Hjukrun.is-print-version

Sendu okkur línu

Á virkum dögum er fyrirspurnum að jafnaði svarað innan 48 tíma eftir að þær berast.

Vinsamlegast svaraðu í tölustöfum

Svefn hjá vaktavinnufólki

6. júní 2019
Stór hluti fólks vinnur utan hefðbundins dagvinnutíma og vaktavinna getur haft margvísleg áhrif á svefn, líðan og heilsu. Það er þó nokkuð einstaklingsbundið hversu vel fólk nær að aðlagast breytilegum vinnutíma og sumir þola vaktavinnu mun betur en aðrir.

Dr. Erla Björnsdóttir hélt erindi fyrir hjúkrunarfræðinga í húsakynnum Félags íslenskra hjúkrunarfræðinga fyrr á þessu ári um mikilvægi svefns fyrir líkamlega og andlega heilsu, dægursveiflu og áhrif hennar á frammistöðu fólks en hún hefur sérhæft sig rannsóknum og meðhöndlun svefnvandamála. Í erindinu fjallaði hún meðal annars um algeng svefnvandamál og gaf góð ráð sem stuðla að bættum nætursvefni. Sérstök áhersla var á svefn hjá vaktavinnufólki líkt og á við um marga hjúkrunarfræðinga. Erla lauk BA-prófi í sálfræði frá Háskóla Íslands 2007, kandídatsprófi frá Háskólanum í Árósum 2009 og doktorsprófi í líf- og læknavísindum 2015. Hún er stofnandi og stjórnarformaður Betri svefns.

Hvernig er svefn vaktavinnufólks öðruvísi?

Svefnvandamál eru algengari hjá þeim sem stunda vaktavinnu og rannsóknir hafa sýnt að vaktavinnufólk fær allt að 7 klst. styttri svefn á viku en aðrir. Að sama skapi kvarta um 20% vaktavinnufólks um slæman svefn, dagssyfju og einbeitingaskort (Åkerstedt, 2003).

Í líkamanum er svokölluð líkamsklukka sem hefur áhrif á svefn- og vökumynstur okkar. Þessi klukka stjórnast að verulegu leyti af birtubreytingum sem stýra framleiðslu á hormóninu melatónín. Styrkur melatóníns í blóðinu eykst þegar dimmir á kvöldin og á stóran þátt í að stilla líkamsklukkuna og stuðla með því að syfju. Dagsbirta temprar hins vegar framleiðslu melatóníns þar sem styrkur þess minnkar um leið og sólarljós berst til augnanna og það gerir okkur auðveldara að vakna og eykur árverkni okkar. Líkamshiti okkar er líka breytilegur eftir tíma dags og hefur áhrif og svefn og vökumynstur. Líkamshitinn hækkar nokkuð ört á morgnana en það eykur árvekni og hjálpar okkur að vakna. Á kvöldin (oftast um kl. 22-23) verður hitalosun í íkamanum þar sem líkamshitinn lækkar og þetta stuðlar að syfju. Líkamshitinn heldur svo áfram að lækka og nær lágmarki um kl 4:30 á morgnana en þá er melatónínframleiðsla einmitt í hámarki. Flestir sem hafa vakað á þessum tíma (t.d. vegna næturvakta) kannast við að aukin syfja og hrollur sækir gjarnan að á þessum tímapunkti. Svo þegar líður á morguninn eykst orkan gjarnan þrátt fyrir lengri vöku en þá er það hækkun á líkamshita og lækkun melatóníns sem hefur þar áhrif. Að auki er dægursveifla í flestri líkamsstarfsemi okkar og árvekni, athygli og einbeiting er mismunandi eftir tíma sólarhrings. Á nóttinni, þegar líkamshiti okkar er lægstur og öll starfsemi líkamans er í lágmarki, eigum við gjarnan erfiðara með að bregðast hratt við áreitum og líkur á mistökum og slysum aukast (Cagnacci o.fl., 1992). Þegar við reynum að vaka og vinna en líkamsklukkan segir að við eigum að vera sofandi, geta skapast ákveðin vandamál. Dæmi um slíkt sem margir kannast við er svokölluð þotuþreyta (e. jet lag) þar sem erfitt er að koma jafnvægi á svefn- og vökumynstur eftir að ferðast er yfir tímabelti.

Morgunvaktir virðast líka hafa þó nokkur áhrif á svefninn og rannsóknir sýna að svefn er gjarnan styttri en venjulega fyrir morgunvaktir. Það er nokkuð algengt að vakna upp á nóttinni fyrir morgunvaktir og sumir eru varir um sig og eiga erfitt með að komast í djúpan svefn.
Tegund vakta getur því skipt máli fyrir afleiðingar á svefn og næturvaktirnar hafa oft mikil áhrif á svefnmynstur (Costa, 1996). Það er þó nokkur munur á einstaklingum á því hvernig þeir haga svefnvenjum sínum í kringum næturvaktir en algengt er að þegar komið er heim af vaktinni líði um klukkustund þar til farið er að sofa og flestir sofa styttra en þeir eru vanir að gera á nóttinni. Svo er gjarnan bætt upp fyrir þennan stutta svefn með því að leggja sig seinni part dags eða snemma kvölds (Åkerstedt, 2003). Með þessu er viðkomandi oftast að rugla sinn eðlilega sólarhringstakt en það getur haft þær afleiðingar að svefninn raskast í nokkra daga á eftir. Það er algengt að finna fyrir mikilli dagssyfju þegar næturvaktir eru unnar og nokkuð margir sem vinna á næturvöktum kannast við það að sofna ósjálfrátt í vinunni, oftast undir morgun (Torsvall o.fl., 1989).

Morgunvaktir virðast líka hafa þó nokkur áhrif á svefninn og rannsóknir sýna að svefn er gjarnan styttri en venjulega fyrir morgunvaktir. Það er nokkuð algengt að vakna upp á nóttinni fyrir morgunvaktir og sumir eru varir um sig og eiga erfitt með að komast í djúpan svefn (Åkerstedt o.fl., 1991). Ástæðan gæti verið sú að fólk hræðist það að sofa yfir sig og mæta of seint á vaktina. Mun færri rannsóknir eru til á áhrifum kvöldvakta á svefninn en ljóst er að svefngæði skerðast verulega ef farið er beint af kvöldvakt yfir á morgunvakt þar sem ekki gefst nægilegur tími milli vakta til þess að ná fullum svefni.

Þegar mikil óregla er á fyrirkomulagi vakta aukast líkur á svefnvandamálum, svefnskorti og dagssyfju (Sallinen o.fl., 2003). Samfara þessu verður fólk gjarnan vart við einbeitingarskort, minnistruflanir og svo mikla syfju að hætta skapast á að sofna óafvitandi við daglegar athafnir (Åkerstedt, 1995). Hætta á mistökum og slysum aukast eftir því sem unnið er lengur í einu, en vinnuskilyrði, s.s. birta, tegund vinnu, möguleiki á hvíldarpásum o.s.frv., geta skipt miklu máli (Dinges, 1995).

Rannsóknir hafa til að mynda sýnt að þeir sem eru svokallaðir „morgunhanar“, þ.e. vilja fara snemma að sofa og vakna snemma, eigi erfiðara með að aðlagast breytilegum vinnutíma. Einnig verður aðlögun erfiðari eftir því sem við eldumst og að sama skapi virðast konur eiga erfiðara með að aðlagast þessu mynstri en karlar.
Það er þó nokkur einstaklingsmunur á því hversu vel við þolum óreglulegan svefn- og vökutíma. Rannsóknir hafa til að mynda sýnt að þeir sem eru svokallaðir „morgunhanar“, þ.e. vilja fara snemma að sofa og vakna snemma, eigi erfiðara með að aðlagast breytilegum vinnutíma. Einnig verður aðlögun erfiðari eftir því sem við eldumst og að sama skapi virðast konur eiga erfiðara með að aðlagast þessu mynstri en karlar. Eftir því sem einstaklingur hefur stundað vaktavinnu lengur þeim mun erfiðar gengur honum að aðlaga breytilegan vinnutíma að lifnaðarháttum sínum, og því er þetta ekki eitthvað sem venst með tímanum (Saksvik o.fl., 2011). Aðrir þættir, eins og fjölskylduhagir, almenn heilsa og lífstíll, skipta líka máli þar sem heilsuhraustir einstaklingar, sem stunda heilbrigðan lífsstíl, eiga oft auðveldara með að aðlagast vaktavinnu. Þegar fólk er með stóra fjölskyldu og börn á skóla- og leikskólaaldri getur verið erfitt að samhæfa vaktavinnu daglegum háttum fjölskyldunnar og rými til að hvíla sig milli vakta er gjarnan takmarkað.

Góð ráð fyrir vaktavinnufólk

Þar sem töluverður einstaklingsmunur er á þeim áhrifum sem vaktavinna hefur á svefn okkar er ekki til nein ein töfralausn til þess að bæta svefn sem hentar öllum vel. Því er mikilvægt fyrir hvern og einn að prófa sig áfram og finna út hvað af eftirfarandi ráðum henta viðkomandi.

Almennt vaktaskipulag
• Því færri næturvaktir sem unnar eru í röð, því betra. Ef unnar eru fleiri en fjórar næturvaktir í röð eykst verulega hættan á slysum og mistökum í vinnu.
• Það er best að vaktaskipting fylgi klukku sólarhringsins. Þannig er best að farið sé af morgunvakt yfir á kvöldvakt og þaðan á næturvakt.
• Æskilegt er að ávalt líði a.m.k. 11 klukkustundir milli vakta svo tækifæri gefist á nægilegri hvíld.

Matarræði, koffein og nikótín:
• Á næturvöktum er mælt með því að borða aða máltíð vaktarinnar milli kl. 00:00 og 1:00 og fá sér svo létt snarl undir morgun. Mikilvægt er að forðast fituríkan og brasaðan mat á nóttinni en mælt er með að borða holla og próteinríka fæðu. Forðast skal þungar máltíðir seint á vaktinni þar sem slíkt hefur slæm áhrif á svefninn eftir vaktina.
• Koffein á fyrri hluta næturvaktar getur hjálpað til við að halda einbeitingu. Mikilvægt er þó að forðast koffein á seinni hluta vaktarinnar til þess að auka líkur á góðum svefni þegar heim er komið.
• Forðast skal að nota nikótín nokkrum klukkustundum fyrir svefninn. Nikótín er örvandi efni sem lengir tímann sem það tekur að sofna.

Svefntímar – næturvaktir:
• Ef unnin er einungis ein næturvakt er ráðlagt að fara að sofa eins fljótt og kostur er þegar vaktin klárast og sofa aðeins í fjórar klukkustundir. Með þessu móti ætti viðkomandi að vera orðinn mjög þreyttur þegar kemur að hefðbundnum háttatíma um kvöldið og eiga auðvelt með að sofna og stilla sig aftur inn á eðlilegan takt. Ef sofið er lengur en fjórar klukkustundir mun það að öllum líkindum koma niður á nætursvefninum næstu nótt.
• Ef unnar eru fáar næturvaktir í einu hefur sumum reynst vel að skipta svefninum í tvær lotur, sofa fjórar klukkustundir fyrir vaktina og fjórar beint eftir vaktina. Með þessu móti næst að halda einbeitingu á vaktinni og svefnþörf líkamans er uppfyllt án þess að snúa líkamsklukkunni algjörlega við. Þetta hentar þó alls ekki öllum.
• Ef unnar eru eingöngu næturvaktir getur verið góð hugmynd að hluti af svefntímanum sé alltaf á sama tíma sólarhrings hvort sem fólk í vinnu eða fríi. Ef fólk sefur til dæmis frá kl. 8:00-16:00 þá daga sem það vinnur gæti svefntíminn frá 4:00-12:00 virkað vel á þeim dögum sem fólk á frí. Með þessu móti eru fjórar klukkustundir svefns alltaf á sama tíma sólarhringsins (8:00-12:00) og því verður breytingin fyrir líkamsklukkuna ekki eins mikil.
• Áður en byrjað er á næturvöktum getur verið gott að fara eins seint að sofa kvöldið áður og sofa eins lengi og mögulegt er um morguninn fyrir vaktina.
• Að taka stuttan blund (30-60 mín.) fyrir næturvakt hefur gjarnan góð áhrif á einbeitingu og frammistöðu á vaktinni.

Birta
• Að vera innandyra um morguninn fyrir fyrstu næturvakt eða nota sólgleraugu ef farið er út í dagsbirtu getur verið gott ráð. Þetta er gert til þess að seinka dægursveiflunni og auðvelda líkamanum að venjast næturvinnunni.
• Á næturvöktum er mikilvægt að vinna í björtu umhverfi og hafa skær ljós. Þetta minnkar magn melatóníns í blóðinu og eykur árvekni á vaktinni. Til eru sérstakir dagljósalampar sem lýsa mjög skæru ljósi og geta verið hentugir í notkun á fyrri hluta næturvaktar.
• Mikilvægt er að nota sólgleraugu á leið heim úr vinnu eftir næturvakt og forðast að vera úti í dagsbirtu áður en farið er að sofa. Þetta er gert til þess að hindra minnkun á melatóníni í líkamanum en styrkur þess minnkar þegar dagsbirta berst til augnanna og þá er erfiðara að sofna.

Svefnumhverfið
• Passið upp á að gera svefnumhverfið eins svefnvænt og mögulegt er þegar þið sofið á daginn.
• Passið upp á að hafa svefnherbergið algjörlega myrkvað – hafa hitastig í herberginu þægilegt (ekki of heitt) og reyna að koma í veg fyrir allar truflanir frá umhverfinu.
• Slökkvið á farsímum og takið heimasíma úr sambandi og biðjið aðra í fjölskyldunni að aðstoða ykkur við að lágmarka truflun á svefntímanum.
• Ef þið eruð mjög viðkvæm fyrir hljóðum úr umhverfinu gæti verið góð hugmynd að sofa með eyrnatappa.

Þegar svefnvandamál eru til staðar er reglubundinn svefn oftast það svefnráð sem mikilvægast er að fylgja til þess að komast út úr vítahring svefnleysis. Þeir sem stunda vaktavinnu eiga sjaldan þann kost að fara alltaf á sama tíma að sofa og á sama tíma á fætur. En það sem þá er mikilvægt er að reyna að skapa sér einhverja reglu í þessu óreglulega mynstri. Auðveldast er að gera það ef vaktaáætlunin er nokkuð regluleg og ef hægt er að fá upplýsingar um vaktir langt fram í tímann.

Heimildir:

Åkerstedt, T. (2003). Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occupational Medicine, 53(2), 89-94.
Åkerstedt, T. (1995). Work hours, sleepiness and the underlying mechanisms. Journal of Sleep Research, 4(s2), 15-22.
Åkerstedt, T., Kecklund, G., og Knutsson, A. (1991). Spectral analysis of sleep electroencephalography in rotating three-shift work. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 330-336.
Cagnacci, A., Elliott, J.A., og Yen, S.S. (1992). Melatonin: A major regulator of the circadian rhythm of core temperature in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 75(2), 447-452.
Costa, G. (1996). The impact of shift and night work on health. Applied Ergonomics, 27(1), 9-16.
Dinges, D.F. (1995). An overview of sleepiness and accidents. Journal of Sleep Research, 4(s2), 4-14.
Saksvik, I.B., Bjorvatn, B., Hetland, H., Sandal, G.M., og Pallesen, S. (2011). Individual differences in tolerance to shift work – A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 15(4), 221-235.
Sallinen, M., Härmä, M., Mutanen, P., Ranta, R., Virkkala, J., og Müller, K. (2003). Sleep–wake rhythm in an irregular shift system. Journal of Sleep Research, 12(2), 103-112.
Torsvall, L., Akerstedt, T., Gillander, K., og Knutsson, A. (1989). Sleep on the night shift: 24‐hour EEG monitoring of spontaneous sleep/wake behavior. Psychophysiology, 26(3), 352-358.

Pistlar og viðtöl

Forvarnir og fræðsla

Lífsstíll

Svefn

Vinnumarkaður

Til bakagreinasafn

Pistlar og viðtöl

Pistlar og viðtöl

Endurhæfing

Forvarnir og fræðsla

Geðrækt

Lífsstíll

Hjúkrun tekur toll af hverri manneskju líkt og önnur störf sem snúa að umönnun, aðstoð og kennslu. Að hafa valið þann vettvang að ævistarfi var dýru verði keypt hjá Ingu Dagný Eydal hjúkrunarfræðingi en hún lagði allan sinn metnað í starfið þar til að því kom hún þoldi ekki meira.

Nánar

Pistlar og viðtöl

Forvarnir og fræðsla

Heilbrigðiskerfi

Heilsustofnanir

Mál og menning

Útlendingar

Ég vil byrja á að þakka Soffíu Kristjánsdóttur, fyrrverandi bekkjarsystur minni frá Háskólanum á Akureyri árið 2008, fyrir að skora á mig að skrifa mín þankastrik.

Nánar

Pistlar og viðtöl

Kjör

Mönnunarmál

Stjórnvöld

Vinnumarkaður

Í meira en áratug hefur almenningur á Íslandi horft upp á baráttu heilbrigðisstétta fyrir bættum kjörum og viðunandi vinnuaðstæðum.

Nánar

Fræðigreinar

  • Íslensk þýðing WHODAS 2.0 og próffræðilegir eiginleikar hennar

    Hafdís Hrönn Pétursdóttir, Ragnheiður Harpa Arnardóttir og Guðrún Pálmadóttir

    Í hugmyndafræði alþjóðlega flokkunarkerfisins um færni, fötlun og heilsu (ICF) er áhersla lögð á færni fólks við þær aðstæður sem það býr. WHODAS 2.0 spurningalistinn, WHO Disability Assessment Schedule 2.0, var saminn til að mæla færni og fötlun í takt við ICF, óháð mál- og menningarsvæðum eða þeim heilsufarsvanda sem að baki býr. Markmið rannsóknarinnar voru að þýða WHODAS 2.0 og staðfesta próffræðilega eiginleika íslensku þýðingarinnar.

    Fagið

    Ritrýnd grein

  • Hegðunarvandamál á hjúkrunarheimilum og tengsl við heilsufar, virkni og fjötranotkun

    Sólveig Hrönn Gunnarsdóttir og Ingibjörg Hjaltadóttir

    Á Íslandi fjölgar í hópi háaldraðra eins og annars staðar í heiminum. Það kallar á aukna og bætta þjónustu við þennan aldurshóp. Einstaklingum með heilabilunarsjúkdóma fer því einnig fjölgandi en sjúkdómunum fylgja ýmis taugasálfræðieinkenni. Hegðunarvandi sem birtist hjá allt að 90% einstaklinga með heilabilun veldur hinum aldraða og aðstandendum hans mikilli streitu og dregur úr vellíðan og lífsgæðum.

    Fagið

    Ritrýnd grein

  • Kvíði hjá öldruðum. Greining og meðferð

    Kvíði lýsir sér þannig að fólk hefur miklar áhyggjur sem erfitt er að stjórna. Þessar áhyggjur fara að hafa áhrif á daglegt líf fólksins.

    Fagið

    Fagleg málefni

    Forvarnir og fræðsla

    Geðrækt

    Öldrun

Þetta vefsvæði notar vafrakökur.

Lesa skilmála